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Comment se débarrasser des distorsions cognitives?

Cela nous aura pris un an, mais ça y’est, nous l’avons fait! Nous avons vu en détail chacune des 12 distorsions cognitives (dont 2 en même temps en mai, pour les pointilleux.ses). Vous connaissez vos distorsions sur le bout des doigts, vous vous remémorez souvent les aventures de Robert, Marie-Monique ou José-Pierre, et une petite voix dans votre tête intervient régulièrement pour vous dire « eh… cette pensée là, ça serait pas une distanciation cogna… cognu… le truc là? ». Bon mais maintenant, on fait comment pour passer à autre chose? Il est temps de vous dévoiler…. la carte STOPP.  À dégainer chaque fois qu’on se sent réagir physiquement ou émotionnellement de façon négative. (Lecture: 4min22)

1) Stop ! (comme aime à le répéter Priscilla)

Je me parle dans ma tête et me dis « attends un peu, est-ce que tu ne serais pas de vivre une émotion négative un peu trop à fond? Mel assieds-toi, faut que j’te parle » – ou tout autre phrase qui vous semble adaptée. Ça évite de réagir sous le coup d’une impulsion ou de rester coincé.e dans un cercle vicieux de pensées nocives.

2) Temporiser

Et pour ça, pas 36 solutions: je respire. Je prends le temps d’inspirer et d’expirer plus profondément et lentement qu’à mon habitude, plusieurs fois de suite. Si vous avez du mal à le faire seul.e, vous pouvez télécharger une app de cohérence cardiaque (comme RespireRelax par exemple). Le rythme cardiaque va se calmer, et ça va aussi réduire la montée d’adrénaline causée par les émotions. C’est une façon de faire le vide et de prendre un peu de distance par rapport à la situation qu’on est en train de vivre en vrai ou dans sa tête.

3) Observer

Maintenant qu’on est un peu plus relax, on va être capable de regarder plus précisément ce qui se passe en nous. Qu’est-ce que je me répète en boucle depuis tout à l’heure? Comment mon corps réagit-il à ces pensées? Et puis d’ailleurs, si je devais mettre un nom sur l’émotion que je ressens, qu’est-ce que ça serait? A quoi est-ce que je pense? Qu’est-ce qui me préoccupe? Quelles sont mes sensations physiques là maintenant? On peut répondre dans sa tête, mais je vous encourage vivement à passer plutôt par l’écrit. Ce processus aide bien souvent à y voir plus clair et à se décharger mentalement.

4) Prendre du recul

Oui vous pensiez l’avoir fait à l’étape 2, mais en fait pas vraiment. Temporiser, ça sert surtout à briser le cycle dans lequel on s’est enfermé. Maintenant, on va vraiment prendre du recul par rapport à la situation et ce qui se trame dans notre cerveau. Déjà, est-ce que les pensées qui tournent dans ma tête sont des faits objectifs (c’est à dire que je peux prouver mon point devant un tribunal, preuves à l’appui) ou de simples opinions? Est-ce que quelqu’un d’autre pourrait voir la situation sous un autre angle ? Lequel? Que pourrait-elle en dire? Quels conseils est-ce que je donnerais à un.e ami.e dans la même situation ? Quelle est l’importance réelle de cette situation dans ma vie ? Quelles conséquences réelles aujourd’hui, dans 5 ans, dans 10 ans? Est-ce que le fait d’y réfléchir pendant des heures à cet instant précis va me permettre de trouver une solution? Y’a-t-il une réelle urgence à intervenir? La situation existe-t-elle déjà ou est-ce que je réagis à un scénario que j’ai créé de toute pièce? Dans le second cas, ai-je vraiment envie de ressentir de la tristesse, de la colère ou toute autre émotion peu positive pour une situation qui n’existe pas et n’existera peut-être jamais? Qu’est-ce que je peux faire pour changer la situation?

Encore une fois, je vous suggère vivement de passer par l’écrit pour répondre à toutes ces questions, mais vous pouvez bien entendu le faire dans votre tête, ça fonctionne aussi.

5) Passer à l’action

Normalement à ce stade, on a identifié la cause réelle de ce qui nous préoccupe, on a pris un peu de distance et on a l’esprit un tantinet plus clair. Ne serait-ce donc pas le bon moment pour prendre une décision? Par exemple, je peux me demander quelle est la meilleure chose à faire pour avancer, ou encore ce que je pourrais faire pour me mettre en action. L’idée ici c’est de réagir de façon positive (en agissant) et de faire ce qui nous semble être le mieux pour nous. Pour NOUS. Pas en suivant les conseils de la voisine, de son meilleur pote ou de son coiffeur. Personne d’autre que vous ne sait ce qui est le mieux pour vous. Vous seul.e êtes l’expert.e de votre vie, c’est important de s’en souvenir. Bref, je prends des décisions, je vois ce que je veux et peux faire pour agir de façon constructive sur la situation, et je détermine des étapes à suivre simples.

Si jamais je me sens bif bof en capacité de prendre une décision sereine à ce stade, c’est ok. Dans ce cas je me demande ce que je pourrais faire pour atteindre un état plus serein et je commence par m’apaiser avant de revenir à ce qui me préoccupe, dans un second temps.

Un exemple d’application

Léopauldo attend depuis 3 jours un mail de son patron pour lui dire si oui ou non sa demande d’augmentation a été acceptée. On lui avait pourtant promis une réponse sous 24h. Il commence à stresser… Ce silence a peu de chance de jouer en sa faveur. C’est sur, il ne sera pas augmenté. Il ne pourra pas partir en vacances cet été dans les Bahamas, comme il l’a promis à son mari. C’est tendu entre eux en ce moment, Brutus va voir cela comme échec, ça va envenimer la situation et il va demander le divorce et…..

STOP!!! Léopauldo s’arrête. Il s’aperçoit qu’il est en train de transpirer à grosses gouttes, qu’il a du mal à respirer* et que son coeur bat la chamade**. Il dégaine son iphone et ouvre son app de cohérence cardiaque pour se calmer un petit coup. Dès qu’il s’en sent capable, il observe ce qui est en train de se passer en lui et identifie la source de son angoisse: il a peur de ne pas avoir eu son augmentation, et s’aperçoit qu’il s’agit plus que d’une somme d’argent supplémentaire pour lui. Il prend un peu de recul et réalise qu’il stresse pour des raisons inexistantes: il n’a pas eu de réponse, les vacances ne sont pas annulées, et Brutus ne le quitterait jamais pour une sombre histoire d’argent. Il s’interroge sur les actions qu’il peut entreprendre et décide d’envoyer un mail à  sa boss. Cette dernière lui répond tout de go: « ah merde mec, t’as pas reçu mon message hier? C’est bon, on te file la somme que t’as demandé tkt ». Et tout va mieux. 

C’est un processus qui prend du temps à mettre en place. Au départ, il n’a rien de naturel et il est normal de ne pas y penser tout de suite, d’oublier d’y avoir recours… Mais promis, avec le temps il devient de plus en plus automatique. L’important, c’est d’être indulgent avec soi-même et de se laisser le temps.

*promis, il n’a aucun autre symptôme du covid, vous êtes safe en lisant cet article.

** à votre avis, qu’est-ce qu’une chamade?

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